¿Eres un corredor al trote que desea aumentar su intensidad?, El truco ganador es combinar sesiones de carrera variadas con entrenamiento de fuerza. Estos son los consejos que te harán aprender a correr más rápido.
Correr es una forma popular de ejercicio, y no es difícil ver por qué. No necesitas pagar un gimnasio que cuesta dinero o cualquier equipo particularmente caro. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas y ropa para correr buenas y cómodas y luego simplemente salir a la calle. ¿Has corrido un poco y sientes que puedes correr más?, ¿no te cansas tanto durante tu ruta habitual? Entonces puede ser el momento de acelerar el ritmo. Aquí encontrarás respuestas sobre cómo aprender a correr más rápido.
Correr puede afectar nuestra salud de muchas maneras beneficiosas: pérdida de peso, mejor sueño y salud mental, así como mejor salud cardíaca y una vida útil más larga.
Es fácil correr. Lo que necesitas es solo voluntad y encontrar un lugar idóneo para correr. Puede ser un bosque, las calles cercanas a donde vives, una pista de atletismo o ¿por qué no una cinta de correr?
¿Qué zapatos necesito para poder correr más rápido?
Lo más importante que necesitas para correr es un buen par de zapatillas para correr que se ajusten a tu paso de carrera y sean cómodas. Las zapatillas para correr están diseñadas para el movimiento hacia adelante y, a menudo, amortiguadas de una manera que debería minimizar la carga en tu cuerpo. Muchas marcas, como Asics, New Balance, Saucony, Nike, Adidas, Reebok, Under Armour, Hoka One One y Salomon lanzan nuevos modelos de sus zapatillas de running más populares cada año.
También recuerda elegir zapatillas para correr en función de la superficie en la que corras. Si corres sobre superficies duras, como el asfalto, puede ser bueno tener un par de zapatos con más amortiguación. Si te gusta correr en terrenos montañosos como el bosque, es bueno tener un par de zapatillas de trail running. Y si vas a correr en invierno, es bueno tener zapatos con suela para superficies resbaladizas.
Las zapatillas para correr se desgastan y si corres con un par de zapatillas de running desgastadas, existe el riesgo de que las zapatillas ya no proporcionen un buen soporte, lo que en el peor de los casos puede provocar dolor en los pies, de periostio o de caderas. Un consejo general es cambiar tus zapatos para correr aproximadamente cada dos años, o después de correr entre 200 y 250 kilómetros en ellas. La rapidez con la que se desgastan las zapatillas depende de la frecuencia con la que corras, tu estilo de correr, cuánto pesas y en qué superficie corres.
¿Qué ropa es más buena para correr con velocidad?
Además de un buen par de zapatillas para correr, es práctico correr con un par de mallas para correr. Se diferencian de las mallas de entrenamiento regulares, en que las medias para correr a menudo tienen un cordón ajustable en la cintura que evita que las mallas se deslicen hasta la cintura y cremalleras en los tobillos que facilitan cuando te quitas y te pones las mallas. Si te calientas fácilmente mientras corres, busca medias para correr con paneles de malla transpirables que dejen pasar el aire frío. Las medias para correr a menudo tienen detalles reflectantes para que seas visible cuando estás corriendo. Muchas mallas para correr también tienen un práctico bolsillo con cremallera en el que puedes poner tu teléfono o llaves.
En el verano, es agradable correr con un par de pantalones cortos para correr y una camiseta o top hecho de material funcional, así como una gorra para protegerte del sol.
Cuando hace más frío afuera, es inteligente vestirse con múltiples capas. Un suéter de manga larga debajo y una chaqueta para correr sobre evitarán que el aire frío entre y te enfríe.
Es importante elegir un buen sujetador deportivo que mantenga tus senos en su lugar cuando corres para evitar riesgo de lastimarse. El entrenador profesional de running, Fran Palacios, indica que realmente no es obligatorio usar ropa específica para correr, pero si es bueno tener prendas de material funcional y técnico, ya que absorben la humedad de tu piel.
¿Cómo correr más rápido?
Es más fácil correr siempre al mismo ritmo que te resulte cómodo, pero si tienes el objetivo de correr más rápido, hay varios trucos que puedes usar. Una manera fácil de ponerse al día mientras corres es a través del entrenamiento a intervalos aproximadamente una o dos veces por semana. Por ejemplo, si tienes un reloj o móvil contigo mientras corres, puedes comenzar corriendo más rápido durante 30 segundos y luego correr más lento durante dos minutos. Repítelo varias veces, dependiendo de qué tan en forma estés y cuánto puedas soportar. Entonces puedes tener el objetivo de aumentar el número de intervalos durante cada sesión. Cuando sientas que puedes correr rápido durante 30 segundos, puedes aumentar el tiempo de intervalo a 45 segundos y luego a 60 segundos. Luego aumenta la velocidad de una manera suave para reducir el riesgo de sobrecarga. Varía las sesiones de intervalo con sesiones de distancia más largas y sesiones de recuperación más tranquilas.
Al variar tu carrera tanto como sea posible, obtienes un mayor desarrollo, ya que el cuerpo no corre el riesgo de terminar en una zona de confort al ir siempre al mismo ritmo.
¿Qué músculos debo entrenar para correr más rápido?
Es aconsejable combinar correr con entrenamiento de fuerza. Al fortalecer tus músculos, previenes el riesgo de lesiones que pueden surgir de la carga a la que el cuerpo está expuesto al correr. Al entrenar la fuerza dos o tres veces a la semana, los músculos pueden trabajar de manera más eficiente al correr. Dado que esto permite también gastar menos energía cuando corres, simplemente te permite correr más rápido sin cansarte más.
Los grupos musculares importantes para entrenar son las piernas y los glúteos. Intenta poner peso muerto, diferentes tipos de flexiones de piernas y pasos de estocada en tu entrenamiento de fuerza para desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos.
Deberás también entrenar las pantorrillas, ya que si están más fuertes, te permitirán dar zancadas más altas. Para ello, usa en el gimnasio máquinas para fortalecer las pantorrillas, subir escalones y hacer ejercicios de levantamientos de talón.
Un paso de carrera efectivo también significa que corres con buena postura. Por lo tanto, también es importante incluir el entrenamiento central, como abdominales o planchas, en tus entrenamientos de fuerza.
¿Qué aplicaciones son buenas para correr más rápido?
Hay muchas aplicaciones que puedes usar para medir tus carreras, obtener ayuda para mantener el ritmo al que deseas correr y obtener consejos sobre programas de entrenamiento.
1. Runkeeper
2. Nike+Running
3. Map My Run de Under Armour
4. Runtastic
5. MiCoach de Adidas Fit Smart
6. Pumatrac
7. Sports Tracker
8. Endomondo
9. My Tracks by Google
10. Google Fit
11. Strava
Consejos para convertirte en un/a corredor/a más rápido/a
1. Entrenar en una colina
Correr cuesta arriba es una forma efectiva de convertirse en un corredor más fuerte y rápido. Encuentra una colina con pendiente razonablemente alta y sube lo más rápido que puedas sin perder tu técnica de carrera. Los intervalos de entre 30 y 60 segundos suelen ser los correctos, y se dará pasos cortos y rápidos con mucha fuerza, trotando o yendo cuesta abajo. Los intervalos de carrera en una colina están garantizados para aumentar tu ritmo cardíaco, ya que tu corazón se pone a trabajar más duro. También mejora tu consumo de oxígeno, lo que tiene buenos efectos en este y otros de tus otros entrenamientos.
2. Intentar intensificar las carreras
Las carreras de skipping son carreras de velocidad corta de entre 50 y 100 metros que tardan entre 15 y 20 segundos en correrse. La ventaja de estas carreras es que, al ser cortas, se reduce el riesgo de lesiones, ya que aumentas la velocidad de forma gradual y en una pequeña dosis. Es aconsejable realizar carreras de skipping al final de tu entreno o como calentamiento. Como su nombre indica, intensificar las carreras se trata de aumentar tu velocidad. Encuentra una superficie plana y aumenta lentamente tu ritmo, desde trotar hasta tu velocidad máxima durante 15 a 20 segundos. Luego descansa durante aproximadamente un minuto. Repite entre cuatro y seis veces, dependiendo de la experiencia que tengas como corredor.
3. Hacer intervalos conforme puedas
Los intervalos son una excelente manera de acostumbrar tu cuerpo a un ritmo más rápido. Qué tan largos y rápidos ejecutas tus intervalos, lo decides tú. Si tienes un reloj de frecuencia cardíaca o un móvil, puedes aumentar el ritmo durante un tiempo determinado y luego reducir la velocidad hasta que te sientas recuperado. También puedes tomar como punto de referencia, por ejemplo, un árbol o una farola que esté más adelante, y correr los más rápido que puedas hasta allí, y luego relajarte. Haz tantos intervalos como puedas. Ten en cuenta que es mejor aumentar la intensidad lentamente al principio para reducir el riesgo de lesiones.
4. Tener tu propio ritmo
Un buen ritmo de carrera no debe subestimarse cuando se trata de correr más rápido. Con una buena técnica de carrera gastas menos energía y, por lo tanto, puedes aumentar el ritmo. También reduce el riesgo de lesiones.
5. Solicitar los servicios de un entrenador especializado en running
En la medida de los posible, siempre es aconsejable dejarse guiar por un entrenador profesional especializado en el tema. Aparte de conseguir tus objetivos, te guiará, te dará consejos y te hará un seguimiento para evitar lesiones.
