Los mejores instrumentos para ganar fuerza.

Mancuernas
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Cuidar el estado físico es una de las preocupaciones más extendidas entre la población. Con un poco de ejercicio nos sentimos bien y nos vemos mejor. Quizás, de toda la actividad deportiva que esto entraña, trabajar la fuerza y el tono muscular sea una de las tareas que más realicemos. Te comentamos a continuación los mejores instrumentos para lograrlo.

Septiembre y enero son los dos meses en los que más solemos apuntarnos al gimnasio. Sin embargo, por incompatibilidad de horarios y por la exigencia de la vida diaria, con frecuencia dejamos de acudir. Este hecho ha motivado que muchas personas empiecen a comprar material deportivo para continuar practicando ejercicio. Esta vez desde su casa y a su aire.

Hoy montarnos un pequeño gimnasio en casa es posible. Tienes una gran cantidad de tiendas de deporte especializadas por internet. Como Powerkan, una tienda online que surge en el 2006 de la necesidad que tenían dos deportistas de halterofilia de Medina del Campo (Valladolid) de fabricar el material con el que entrenaban. Hoy ponen todos estos productos a la venta. La verdad es que algunos de los instrumentos que tienen son bastante interesantes. Como los balones medicinales, que me han llamado la atención y es posible que adquiera alguno.

Para trabajar la fuerza y el tono muscular en casa no necesitamos acaparar muchos aparatos. Basta con que compremos los instrumentos más efectivos. Por eso, desde nuestro punto de vista, te vamos a comentar los 5 que consideramos más adecuados, con independencia de tu estado físico.

Las mancuernas.

Las mancuernas son esas pequeñas pesas de mano que hemos utilizado tradicionalmente para trabajar el bíceps de los brazos. Son un instrumento versátil que nos permite trabajar los músculos individualmente con una gran amplitud de movimiento.

Al trabajar de manera individual cada brazo, conseguimos aumentar la fuerza y el equilibrio. Ya que activa los músculos estabilizadores.

Tienes mancuernas de diferente peso, lo que te posibilita ir aumentando progresivamente la cantidad de peso que levantas, trabajando paulatinamente tus músculos.

Para hombres principiantes es recomendable empezar con mancuernas de 4,5 kilos y pasar a las de 9 cuando nos sintamos cómodos. En las mujeres se suele comenzar con mancuernas más pequeñas, de 2 kilos, para posteriormente avanzar a las de 4,5.

El ejercicio que se suele realizar con más frecuencia es el “curl” de bíceps. Consiste en extender y flexionar el brazo con la mancuerna en la mano. Este ejercicio es un buen indicador del nivel de fuerza que tenemos. Lo recomendable es realizar entre 14 y 22 repeticiones del ejercicio antes de sentir fatiga o tensión muscular. Si vemos que con la mancuerna que estamos trabajando no podemos completar todas las repeticiones, es recomendable que comencemos por una mancuerna más ligera.

Con las mancuernas no solo trabajamos los bíceps y tríceps, también podemos trabajar otras partes del cuerpo. Con las sentadillas reforzamos los glúteos, las rodillas y los cuádriceps de las piernas. Levantándolas tumbados, trabajaremos los pectorales.

Barras y discos.

La barra olímpica y los discos son esenciales para efectuar ejercicios complejos como las sentadillas, el press de banca y el peso muerto. Ejercicios con los que trabajamos varios grupos de músculos a la vez, lo que es clave para adquirir fuerza y ganar masa muscular.

Las sentadillas con pesas es uno de los ejercicios más completos que existen. Con él, trabajamos los cuádriceps de las piernas, los glúteos, los músculos isquiotibiales (ubicados en la parte posterior de las piernas), los músculos del core (que incluyen los abdominales y la parte baja de la espalda) y los músculos abductores.

Para realizar el press en banca necesitamos estar tumbados en una banca de ejercicios y levantar la pesa sobre el pecho como mínimo en cuatro repeticiones seguidas. Con este ejercicio trabajamos los pectorales, los tríceps, los deltoides de los hombros, el trapecio y los músculos abdominales y lumbares. Agregando más repeticiones en cada serie de ejercicios podemos ganar más masa muscular y resistencia, haciendo las repeticiones con un peso entre u 70 y un 80% del peso máximo levantado.

El peso muerto consiste en coger una pesa del suelo y levantarla hasta que estás erguido. Con este ejercicio trabajas toda la cadena posterior: piernas, glúteos, espalda baja, y abdominales.

Como sucede con las mancuernas, a medida que vas ganando soltura con un peso, puedes ir aumentándolo progresivamente. Al trabajar con discos de diferente peso, puedes configurar el peso de tu instrumento con una gran versatilidad.

Las pesas rusas.

Las pesas rusas, también conocidas como kettlebell, comienzan a utilizarse como un instrumento de medida para pesar las cosechas de grano en el siglo XVIII. Se empleaban en una especie de balanza o báscula en las que se usaba como contrapeso estas bolas de hierro con asa y cuya medida de referencia era la gyra rusa, que se correspondía con 16,38 Kg.

Cuenta el periódico Sport, que se introduce en el entrenamiento deportivo en 1885, con la fundación del círculo de atletismo aficionado. Que curiosamente no se crea en Moscú, sino en Londres.

El trabajo con pesas rusas actúa de manera diferente en el cuerpo que los ejercicios con mancuernas. Al tener el centro de gravedad desplazado, activa más músculos en su levantamiento y mejoran la resistencia muscular, la fuerza, la estabilidad y la coordinación.

En ejercicios habituales como el arranque y cargada, involucran todos los músculos del cuerpo a la vez.

Otro de los ejercicios que se suelen realizar con estas pesas es coger una pesa rusa en cada mano y dar pasos, depositando y cogiendo las pesas del suelo en cada zancada. Con este ejercicio trabajamos las piernas, los hombros, los abductores y la parte baja de la espalda.

Levantando la pesa rusa por detrás de nuestra cabeza trabajamos además los tríceps, los deltoides y el trapecio.

Como vemos, se trata de un artículo bastante completo. Como dice Pavel Tsatsouline, uno de los entrenadores de pesas rusas más conocidos, trabajar con este instrumento es como tener un gimnasio completo en nuestra mano.

El balón medicinal.

El balón medicinal es otro de los instrumentos completos con los que podemos trabajar. Su origen procede de los años 50 y se empleaba en las rehabilitaciones de pacientes que habían sufrido alguna lesión muscular.

Con el tiempo se fue descubriendo que esta pelota pesada tenía diversas utilidades para el entrenamiento. Y como nos dice un artículo publicado en El Mundo Deportivo, con él se pueden trabajar diferentes funciones del cuerpo. Estas son algunas de las más relevantes:

  • El equilibrio. Tumbarnos sobre el balón medicinal nos enseña a mantener el equilibrio en el cuerpo en condiciones que no son adecuadas para ello.
  • Ejercicios aeróbicos. Con este instrumento podemos efectuar repeticiones de ejercicios sincronizados con la respiración, que además de aumentar nuestra fuerza y resistencia muscular, fortalece nuestro sistema cardiovascular.
  • Refuerzo de las articulaciones. Hacer sentadillas con el balón medicinal en las manos o extender los brazos para después acercar el balón al pecho, ejerce un trabajo intenso sobre rodillas y codos, haciendo que estos estén más fuertes y protegiéndolos de un posible daño articular.
  • Gimnasia pasiva. Que dos personas sentadas en el suelo se pasen el balón medicinal el uno al otro, es un ejercicio sencillo que tonifica los músculos y que los previene de sufrir posibles lesiones.
  • Aumento de la resistencia. Los balones medicinales son una herramienta idónea para realizar entrenamientos explosivos de potencia. Que dos o más personas se tiren estas pelotas pesadas como si fuera un balón de baloncesto trabaja la coordinación, la velocidad y la resistencia muscular.

Las bandas elásticas.

Las bandas elásticas son otro instrumento médico que se ha incorporado al entrenamiento deportivo. Joshep Huberturs Pilates, creador del método Pilates, ya las utilizaba durante la Primera Guerra Mundial en algunos de sus primeros aparatos para ayudar a que los soldados heridos se recuperaran de sus lesiones.

Al ser más ligeras que las pesas, estos instrumentos fortalecen los músculos sin producir tanto impacto en las articulaciones.

Con las bandas de resistencia podemos simular deportes como el remo que ayudan a fortalecer los abdominales, los cuádriceps, los hombros y la parte baja de la espalda.

Con las sentadillas, colocando las bandas alrededor de los músculos, podremos activar los cuádriceps, los glúteos, las rodillas y mejorar la estabilidad del cuerpo.

Tumbado sobre un banco, con estas bandas podemos simular el levantamiento de pesas en su modalidad press en banca. Para ello, deberemos pasar las bandas por detrás de la espalda y sostener los extremos con las manos. De esta forma trabajaremos los pectorales, los tríceps y los trapecios.

Las elevaciones laterales, pisando la banda con los pies e intentando subir los brazos con los extremos cogidos con las manos, nos ayuda a trabajar toda la parte superior del tronco: los hombros y la parte alta de la espalda.

Las bandas de resistencia son una herramienta polivalente que facilita la ejecución de múltiples ejercicios.

Como vemos, con un pequeño puñado de utensilios de entrenamiento, podemos trabajar la fuerza y ganar masa muscular con un alto nivel de efectividad.

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