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8 estiramientos y ejercicios parar tratar el dolor de cuello frente al ordenador

8 estiramientos y ejercicios parar tratar el dolor de cuello frente al ordenador

El dolor del cuello ha sido, durante los últimos años, una de las dolencias más frecuentes. El teletrabajo y la cierta adicción a los smartphones y PC, hacen que la tensión de esta zona se vea gravemente afectada.
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El dolor del cuello ha sido, durante los últimos años, una de las dolencias más frecuentes. El teletrabajo y la cierta adicción a los smartphones y PC, hacen que la tensión de esta zona se vea gravemente afectada.

Durante la pandemia, las consecuencias del teletrabajo se acentuaron con el empeoramiento del estado de salud físico de las personas. Oficinistas y estudiantes se vieron afectados por fatiga mental y física, ya que sufrieron dolores frecuentes de cuello, hombro y espalda, especialmente.

Esto se debió especialmente a la reducción del espacio de movilidad a una silla y mesa, y tensión de hombros, codos y manos para manejar el teclado y el ratón.

La espalda, las lumbares, la cadera, la cabeza, y el acortamiento de los músculos isquiotibiales y debilidad general de los músculos posturales y centrales, también se vieron afectados por la postura continua durante horas y por la fijación a una pantalla.

Si encima, la zona de trabajo, silla o mesa no eran las adecuadas, todas las dolencias se agravaron todavía aun mas.

También factores como la debilidad o el desequilibrio muscular, empeoraban el estado de la espalda y del cuello.

Y por no hablar de los dispositivos móviles, cuya fijación a la pantalla reducida empeora la vista y agrava el dolor de cabeza, además de la tensión de manos y dedos, así como tomar la postura incorrecta y peligrosa de cabeza adelantada.

Cómo prevenir el dolor de cuello y espalda durante el trabajo frente al ordenador

Es clave la prevención para evitar el dolor de cuello y espalda. Por ejemplo:

  • Mantenimiento de la movilidad: cada 20 minutos de trabajo, levantarse del puesto y andar un par de minutos y estirar el cuerpo.
  • Aumentar la fuerza: realizando ejercicios durante el tiempo libre de al menos media hora. Caminatas, natación o Pilates sería muy acertado unos tres días a la semana mínimo.
  • Promover una postura adecuada: manteniendo la cabeza y columna erguidas, y tener una silla homologa. El teclado y el ratón del ordenador deberían estar a la altura de los codos, y la pantalla elevada a la altura de los ojos. Se puede añadir un reposapiés para elevar la cadera.

A continuación, se detallarán los 8 mejores ejercicios para estirar y relajar los músculos del cuello y parte de la espalda, cuando debes estar varias horas sentado frente a un ordenador u otro trabajo físico.

Ejercicios y estiramientos para prevenir el dolor de cuello frente al ordenador

Realizar estos ejercicios a diario durante unos minutos, permitirá la prevención y el alivio de dolor de cuello y espalda durante largas horas de trabajo frente al ordenador.

Vamos a verlos:

  1. Estira los brazos hacia adelante, entrelazando los dedos y poniendo las palmas de las manos hacia afuera. Eleva el pecho hacia arriba, inspira profundamente y mete la barbilla hacia adentro y que toque el pecho. Expira, relaja los músculos y vuelve a repetir el paso unas diez veces.
  2. Pon la espalda recta y la cabeza, mirando al frente. Estira el brazo derecho y dóblalo por encima de tu cabeza, haciendo que toque tu oreja izquierda. Dobla la cabeza hacia la derecha, procurando que tu oreja derecha toque tu hombro. Pon recta de nuevo la cabeza y haz este proceso a la inversa. Repite estos tres pasos unas diez veces. Ponte de pie frente a una pared o puerta. Coloca las dos manos en ella, a la altura de tus hombros. Empújala y saca el pecho levemente hacia adelante. Siente el estiramiento. Mantén esta postura unos 15 segundos.
  3. Ponte de pie, con las piernas levemente abiertas y pon las manos en tu cintura. Gírate tu tronco hacia la derecha, procurando que la pelvis y las piernas no se muevan. Vuelve a la postura inicial y repite el proceso pero hacia el sentido contrario. Hazlo diez veces más.
  4. Tira los brazos hacia atrás, por encima de tu cabeza y entrelaza los dedos a la altura de la nuca. Eleva el pecho, tira los hombros hacia atrás e intenta unir los omóplatos, estirando levemente. Repite el proceso diez veces.
  5. Eleva los hombros hacia arriba, manteniendo la espalda y la cabeza erguida, mientras inspiras. Siente el estiramiento. Baja los hombros a la vez que expiras.
  6. Estira los brazos hacia arriba, con los dedos entrelazados y mientras inspiras. Relájate, baja los brazos y expira. Repite el proceso diez veces.
  7. Sentado en la silla, baja la espalda hacia el suelo, procurando que el pecho toque tus rodillas y sin levantar la cadera. Procura tocar con las puntas de los dedos, a tus pies. Inspira. Luego, levántate suavemente y expira. Repite 5 veces.

Conclusión

Realiza estos ejercicios cada cierto tiempo, antes de que el cuello o la espalda comiencen a doler, nunca esperes a que esto suceda. Márcate un rutina para realizar estos ejercicios, así como levantarte y tomarte un descanso, mientras andas un poco y tomas agua.

Estos ejercicios no sólo aliviarán el dolor y prevendrán lesiones, sino que fortalecerá estas zonas más vulnerables frente a largas horas en un ordenador o con dispositivos móviles.

En tu tiempo libre, evita usar más tecnología y da paseos al aire libre, nada o haz Pilates.

Ante la aparición grave o persistente del dolor de cuello, espalda u otros, acude a un centro homologado de fisioterapia, como el Centro Avance, por ejemplo.