Los cereales constituyen una parte importante de la dieta mediterránea ya que son ricos en hidratos de carbono y representan nuestra principal fuente de energía, entre otros muchos beneficios que ayudan a mantener la salud de nuestro organismo y a darnos la energía necesaria para realizar las actividades de nuestro día a día.
De hecho, desde la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) resaltan su importancia debido a “su buen valor nutricional que, además, mejora cuando estos alimentos se combinan entre sí o con otros productos como legumbres o alimentos de origen animal. Además, el consumo de cereales aporta energía fácil de asimilar por el organismo y se pueden consumir en cualquier momento del día”.
Estos se caracterizan más que todo por proporcionarnos hidratos de carbono, minerales, vitaminas B y E y enzimas y proteínas, además del balance óptimo en aminoácidos esenciales y los ácidos grasos esenciales. Incluso, la cantidad y el tipo de propiedades beneficiosas varia dependiendo del tipo de cereal, aportándonos unos más que otros.
Por ejemplo, la avena es el cereal más rico en fibra de todos; mientras que aquellos que pasan por los procesos de refinado suelen tener menos fibra insoluble, sales minerales y vitaminas que los cereales de grano entero o integrales. Por su parte, el arroz se destaca por sus hidratos de carbono, apenas tiene grasa y aporta vitaminas, sobre todo del grupo B como el ácido fólico y minerales como el potasio; y el maíz posee vitaminas del grupo B y vitamina E. Además que tenemos a los conocidos como pseudocereales, como son el trigo sarraceno y la quinoa que según la FESNAD: “Técnicamente no son cereales, pero son producidos y consumidos del mismo modo que los cereales tradicionales”.
Por otra parte, entre su variedad de beneficios para la familia española está su precio, el cual lo coloca como uno de los alimentos más económicos en relación a la gran cantidad de calorías y proteínas necesarias para el organismo que nos aporta.
¿Qué son los cereales?
Los cereales son alimentos que representan una gran fuente de hidratos de carbono, proteínas, minerales, vitaminas B, E y enzimas.
Se componen por una semilla (el fruto) que están compuestas de almidón, una cascarilla que contiene fibras de celulosa con vitamina B1 y el germen que contiene grasas insaturadas.
¿Por qué los cereales son tan importantes?
Ya hemos mencionado algunos de los tantos beneficios nutricionales que nos aportan los cereales y son en los cuales se basa su importancia dentro de la dieta diaria de toda la familia, como por ejemplo lo son todos los nutrientes y la energía que nos aporta para el desarrollo y la salud de nuestro organismo, además de su precio económico…
Beneficios de los cereales
Ya que sentamos que la importancia de los cereales radica en los beneficios que le aporta a toda la familia, queremos hablar a profundidad ellos mismos.
Estos son básicos en la dieta de las familias en países de desarrollo ya que solo ellos pueden proporcionar el 70% o más de la ingesta energética que una persona necesita al día. En contraparte, en el caso de los países desarrollados son el 40% de la energía consumida por la población.
No obstante, ya se consumen en menor o mayor medida dependiendo del país, los cereales se jactan de que el 65%-75% de su peso son hidratos de carbono -sobre todo almidón-, entre el 6% y el 12% son proteínas y del 1% al 5% son grasas, tal y como lo establece la FAO.
Dede Rincón de Segura, tienda online de cereales con amplia experiencia en el mercado que, por cierto, tienen estas galletas con trigo sarraceno que adoro , nos explican otros de sus beneficios:
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- Los cereales de grano entero representan una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales, como folatos, vitamina E y selenio, sobre todo si los acomapñamos con otros alimentos que les ayuden a potenciar sus propiedades beneficiosas.
- Los cereales pueden ayudar a mejorar el tránsito intestinal, a cuidar la flora del intestino y reducir los niveles de azúcares gracias a su aporte de fibra.
- Algunos cereales aportan fibra soluble (como la avena) y otros insoluble (como el trigo), fibra que funciona como un excelente aliado para reducir los niveles de colesterol y para evitar el estreñimiento.
¿Cuáles son los cereales más consumidos?
Para seleccionar que cereales comprar podemos inspirarnos en la lista de cereales más comúnmente consumidos. Entre ellos tenemos al trigo, el arroz y el maíz. Por ejemplo, el trigo es uno de los cereales más cultivados en el mundo y que de hecho forma parte esencial de la dieta mediterránea, esto debido a los muchos nutrientes que aporta su consumo.
A continuación, te hablaremos de cada uno de ellos para que los elijas por su contenido en energía y vitaminas:
- Avena
La avena de grano entero es un cereal rico en vitaminas B y E, además que contiene zinc, proteínas e hidratos de carbono complejos, los cuales se encargan de proveemos la energía que necesitamos en nuestro día a día. Todo esto sin olvidar que es una excelente fuente en fibra tanto soluble como insoluble.
- Arroz
Este es, quizá, el cereal más consumido por las familias a nivel mundial. Lo que si es seguro es que es el grano con la segunda producción más alta en todo el mundo después del maíz.
Se trata de un alimento muy nutritivo, una gran fuente de energía, gracias a su contenido en hidratos de carbono, y de vitaminas como la tiamina, riboflavina y niacina.
- Trigo
Este producto se divide en dos tipos. el trigo blando y el duro. Ambos aportan vitaminas B y minerales, son una buena fuente de fibra insoluble y tienen un bajo índice glucémico.
- Cebada
Las propiedades beneficiosas que aporta la cebada se parecen mucho a las que nos proporciona la avena, por lo que es incluso mucho más recomendable que le arroz.
Esta es rica en fibra soluble y contiene buena cantidad de hierro. Por lo general, se elabora en forma de harina, usada luego para la elaboración de pan para el consumo humano; también puedes ingerir el agua de cebada, o utilizarla como ingrediente para espesar sopas.
- Amaranto
El amaranto es un grano rico en minerales como el fósforo, magnesio, zinc y vitaminas B, entre otros. También nos aporta fibra dietaría, que es la que ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, siempre que lo acompañemos con una alimentación balanceada y con una buena rutina de ejercicios.
Cereales enteros o integrales vs. refinados
Igualmente hay que saber elegir entre los cereales enteros y los refinados tomando en cuenta los siguiente:
- Durante el proceso de refinado se puede llegar a perder fibra insoluble, sales minerales y vitaminas, por lo que este tipo de cereales tendrán un contenido más bajo de estas propiedades.
- Los cereales integrales son más ricos en nutrientes y aportan más fibra insoluble, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.
¿Cómo debe ser el consumo de cereales?
Lo importante no es solo consumir los cereales recomendados para nuestra salud, sino en las cantidades y la forma adecuada para solo sacar provecho del mismo:
- Los dulces, bollería, pastelería y cereales azucarados debe consumirse de forma comedida.
- Siempre es mejor tomar hidratos de carbono de forma sólida que de forma líquida, por lo que los refrescos y bebidas azucaradas no son tan recomendables.
- Se deben evitar los cereales que venden en cajas de desayuno, ya que suelen ser puro azúcar y tener alto índice glucémico que eleva la glucosa muy rápido.
- Aunque muchas empresas promocionan sus barritas energéticas como un aperitivo saludable, estas en verdad contienen una cantidad de cereales y azúcar que aportan un subidón energético a nuestro cuerpo y no son nada buenas para nuestra dieta.
- También hay que tener cuidado con las galletas ya que vienen cargadas de grasa y azúcar.
- Los copos de avena, la cascara de grano que se desmenuza con la molienda para conseguir la harina refinadas y la quinoa si que son un buen producto con todas las ventajas de los cereales integrales.
La intolerancia al gluten
Un aspecto muy importante que hay que tratar cuando recomendamos incluir los cereales en la dieta de toda la familia es el contenido en gluten de muchos cereales como el trigo, la cebada y la avena y que no son recomendables para los intolerantes a este contenido, por lo que hay que tener mucho cuidado de seleccionar aquellos cereales que no lo contengan como lo son el maíz, el arroz, el mijo o la quinoa.
Sin embargo, la Dra. Isabel Polanco, miembro de la Junta Directiva de FESNAD comenta: “en los últimos tiempos se ha extendido la corriente de eliminar el gluten de la dieta sin ninguna razón médica. Desde FESNAD creemos que es importante recordar que, de no existir alguna intolerancia, no es conveniente suprimir de la alimentación habitual ningún producto incluido dentro de la Pirámide de la Alimentación Saludable, como es el caso de los cereales”.
